Подсчет калорий: у истоков любой диеты
Всякая система питания, направленная на похудение, предполагает, в той или иной степени, дефицит калорийности потребляемой пищи. В основе похудения всегда лежит закон сохранения энергии – если ты скушаешь калорий больше, чем потратил – наберешь вес, если создашь дефицит потребления – потеряешь «часть себя». Именно поэтому диету, основанную на подсчете калорий, можно назвать праотцом любой системы снижения веса.
Суть «ПК» крайне проста и изящна – покупаем кухонные весы и скрупулёзно взвешиваем количество съедаемой пищи. После – заносим информацию о трапезе в дневник питания. Используйте наш сайт, или подходящее вам приложение, которое будет автоматически высчитывать, сколько калорий употребил хозяин. Здесь все просто, скажете вы – достал морковку, взвесил, скушал. А как быть с комплексными блюдами? Ведь не станешь из супа вылавливать отдельные картофелины и куски мяса, чтобы водрузить их на весы?
Подсчитать калорийность готового блюда не так просто, но если вы на Daily-menu.ru - то для вас это не является проблемой. Зайдите в список рецептов, подберите похожие на те, что используете вы, и сохраните их в своем аккаунте. Все, рецепт ваш, и вы можете его править под свои пропорции и продукты. Подготовив себе набор тех блюд, которые вы чаще всего включаете в рацион, вы значительно сократите время на ведение дневника питания - ведь у вас не будет необходимости каждый раз заносить все продукты заново.
Что еще нужно знать при подсчете калорий?
· Напитки тоже считаются! Как алкогольные, так и безалкогольные жидкости обладают энергетической ценностью, которая подчас может «затмить» сытное блюдо.
· Калорийность зеленых овощей, некоторых фруктов и ягод, практически не усваивается из-за обилия клетчатки. Они прекрасно вписываются в здоровый рацион, если у вас нет серьезных нарушений пищеварения.
· Калории состоят из белков/жиров/углеводов.
· Белки – мясо/рыба/творог/яйца должны составлять не более 30-35% рациона стройнеющих. Но! Колбаса и копчености к этому списку не имеют никакого отношения. Как и сладкий белковый крем!
· Жиры. Масло/семечки и орехи/авокадо/ - основные источники полезных жиров, коих за день важно съедать не менее 30-35 граммов.
Они нужны для поддержания нормальной работы всех систем организма – от суставной до репродуктивной! Вспомогательные продукты – рыба, кисломолочная продукция и молоко. «Вредные» жиры составляют половину энергетический ценности всех неполезных продуктов – жареных блюд, сосисок, пирожных и тортов и т.д. и их лучше не потреблять вообще.
· Углеводы – сложные нутриенты, дающие нам энергию и бодрость, питающие не только тело, но и мозг. Важно понимать, что к «правильным» углеводам относятся адекватные блюда – каши, супы, зерновые, бобовые, в то время как блюда с высоким содержанием сахара не помогут ни похудению, ни хорошему самочувствию.
Поэтому сладости лучше исключить из рациона, отдав предпочтение «умной» еде, насыщающей и способствующей тонусу организма. Если вы придерживаетесь принципов сбалансированного питания, сложные углеводы должны составлять около половины всего дневного рациона. Не стоит, в дань моде, «садиться» на высокобелковые низкоуглеводные диеты — нарушение баланса нутриентов часто приводит к срывам и даже к нарущшениям здоровья.
Дефицит калорий не должен превышать 30% от общего обмена веществ. Что это значит?
Как рассчитать основной обмен веществ?
У каждого человека обмен веществ весьма индивидуален и зависит от множества факторов – роста и возраста, типа телосложения, образа жизни и даже привычек, выработанных в детстве. Существует несколько формул, по которым легко высчитать среднюю цифру. Мы возьмем наиболее общий, работающий алгоритм, не требующий особых размышлений:
Базовый уровень метаболизма = 655 + (9,6 х реальный вес) + (1,8 х реальный рост) - (4,7 х количество лет). Расчеты достаточно простые: если вы весите 85 кило при росте 168 см и возрасте 26 лет, то ваш основной обмен равен:
(655 + 816 + 302.4) – 122.2 = 1651.2 ккал в сутки
Далее эту цифру нужно умножить на коэффициент активности, соответствующий образу жизни:
1. 1,2 - сидячий образ жизни
2. 1,375 небольшая активность – регулярные прогулки, легкие тренировки не чаще 3 раз в неделю
3. 1,55 средняя активность – тяжелые тренировки 3-5 раз в неделю
4. 1,725 интенсивность более 5 тяжелых тренировок в неделю
5. 1,9 ежедневные супер-тяжелые тренировки или постоянная физическая работа
Итак, если у вас нет физической активности, уровень суточного потребления с коэффицентом 1.2 будет равен 1981 ккал.
Для комфортного похудения достаточно отнять от этой цифры 15% и употреблять в сутки 1685 килокалорий – такой рацион не вызовет сильного стресса и позволит плавно снижать вес, не испытывая голода. Подробнее о подсчете дневной калорийности читайте вот здесь.
Максимально возможный дефицит в 30% уже будет более экстремальным – при питании 1380 ккал вес будет снижаться быстрее, но есть риск получить проблемы с пищеварением – при таком дефиците лучше худеть под наблюдением врача.
Плюсы диеты
Самый главный плюс диеты, основанной на подсчете калорий – ее безопасность. Если не превышать дефицит в 10-15% и соблюдать баланс нутриентов, описанный выше, то диета не имеет абсолютно никаких противопоказаний.
Еще один важный момент – нет запрета на отдельные категории продуктов. Можно употреблять в пищу хоть картофель, хоть бананы – главное контролировать соотношение белков/жиров/углеводов. Впрочем, некоторые продукты способны вызвать резкий скачок сахара в крови, за которым следует столь же быстрое падение - и тогда вам сложно будет удержаться от неконтролируемого перекуса. Избегайте чрезмерного потребления сладких фруктов и сладостей.
Легкость в применении. Даже если у вас нет возможности посчитать калорийность готового блюда, всегда можно найти его примерную калорийность и вес «на глазок» у нас на сайте или в других интернет-источниках. Во многих кафе и ресторанах калорийность блюд и их вес указаны в меню.
Комфорт для организма. И физически и психологически система комфортна для любого здорового человека, ведь не подразумевает жестких и неадекватных ограничений ни в питании, ни в образе жизни.
Минусы диеты
Система питания, основанная на подсчете калорий небезопасна для людей, страдающих психологическими расстройствами, так как регулярный подсчет и взвешивание могут спровоцировать обострение ОКР и других неврологий.
Система не подходит и тем, кто жаждет сиюминутного результата – «ПК» требует по меньшей мере несколько месяцев, чтоб вернуть организму стройность.
Дисциплина и ограничения все же есть – на «ПК» лучше не совершать действий, тормозящих метаболизм – избегать продуктов и алкоголя, способных «задержать воду» и спровоцировать набор веса.
Нюансы диеты
Как и при любой другой диете, во время подсчета калорий важно разнообразно питаться, пить больше свежей воды и стараться вести активный образ жизни – совершать пешие прогулки или пробежки, посещать тренажерный зал или танцевальную студию. Благодаря изобилию разрешенных продуктов врачи не включают в диету обязательный прием поливитаминов, однако их покупка будет нелишней.
Главный принцип питания при подсчете калорий – точно отслеживать количество и качество съеденного, тогда диета принесет положительный, а главное, долгосрочный результат.
Комментарии отсутствуют
Чтобы комментировать, пожалуйста авторизуйтесь..